¿Practicar Yoga nos otorga calma y bienestar realmente?

Objetivo del artículo:

En el presente artículo I.- Explicaré la hipótesis en cuanto a la relación entre la práctica de yoga y el bienestar. Para ello describiré cuatro teorías en las cuales interviene como protagonista el nervio vago (entre ellas la Teoría Polivagal).

 II.- Asimismo, expondré algunos casos en los cuales las hipótesis enunciadas habría que tomarlas en consideración.

 III.- También propondré ciertas prácticas para crear una clase sensible de yoga para estos tiempos que acontecen y que pueda ser restauradora del sistema nervioso.

Introducción.-

Actualmente me encuentro trabajando en dos hipótesis en cuanto a la práctica yoga. Una se relaciona al bienestar y otra a nuestra identidad. En este artículo desarrollaré la primera hipótesis, donde protagoniza su relación con el Nervio Vago. Si te interesa que escriba un nuevo artículo con la segunda hipótesis por favor deja tu petición en los comentarios.

Recientemente el número de publicaciones académicas en cuanto a Yoga ha crecido y está en aumento. ¿Cuáles son los grandes hallazgos hasta el momento en cuanto al bienestar en general y la regulación del estrés?

Fuente: Schmalzl et al., 2014

Efectos del yoga en la regulación del estrés e incremento del bienestar general.- Descubrí todas sus relaciones con el Nervio Vago!

Teoría 1: Regulación de la carga alostática

El concepto de alostasis se refiere a la capacidad de un organismo para mantener la estabilidad / homeostasis a través del cambio al ajustarse activamente a eventos predecibles e impredecibles (McEwen y Wingfield, 2003). 

Un desequilibrio en la homeostasis da como resultado un estado alostático, y los efectos acumulativos del estado alostático sostenido a lo largo del tiempo a su vez dan como resultado una carga alostática (Juster et al., 2010).

La integridad fisiológica del organismo se ve comprometida si la carga alostática se mantiene a lo largo del tiempo (McEwen, 1998).

Uno de los componentes clave para la regulación de la carga alostática en humanos es el nervio vago, el décimo de los nervios craneales (Porges, 1995). 

La mayoría (80-90%) de las fibras del nervio vago son aferentes (van de abajo hacia arriba), por lo que comunican información periférica sobre los estados corporales al cerebro (Berthoud y Neuhuber, 2000). 

El sistema vagal participa principalmente en la mediación de las respuestas al estrés influyendo en nuestra conexión con otros y con el medio ambiente (Porges, 2001). 

Se especula (Schmalzl et al., 2014) que los elementos intervinientes en una práctica de Yoga están intrínsecamente diseñados para promover el tono vagal y facilitar una disminución de la carga alostática de varias maneras.

1. En primer lugar, el efecto parasimpático directo de la respiración lenta y rítmica (Brown y Gerbarg, 2005a). 

2. En segundo lugar, muchas de las posturas empleadas mejoran la profundidad de la respiración (por ejemplo, expansiones / contracciones activas de la caja torácica durante las curvas hacia atrás / adelante), fortaleciendo los músculos diafragmáticos centrales y mejorando la sensibilidad de los barorreceptores (Strongoli et al., 2010). 

3. En tercer lugar, la mayoría de las posturas enfatizan el tono abdominal mediante la aplicación de la activación muscular interior, que además promueve la estimulación y la aferencia vagales periféricas (Ritter et al., 1992). 

Teoría 2: Integración de los procesos de abajo-arriba, arriba-abajo

Uno de los puntos que se destacan y por los cuales se alude a que la práctica de yoga es beneficial para la salud es el de la integración de procesos de abajo- arriba, arriba- abajo (Taylor et al., 2010; Muehsam et al., 2017).

Se ha demostrado que los procesos de arriba hacia abajo, como la regulación de la atención y el establecimiento de una intención, disminuyen el estrés, así como la actividad del eje hipotalámico-pituitario y del sistema nervioso simpático, y a su vez modulan la función inmunitaria e inflamación (Taylor et al., 2010; Muehsam et al., 2017). 

También se ha demostrado que los procesos ascendentes, promovidos por técnicas de respiración y prácticas de movimiento, influyen en la función del sistema musculoesquelético, cardiovascular y nervioso y también afectan  la actividad del eje hipotalámico-pituitario y del sistema nervioso simpático con mejoras en la función inmunológica y un incremento en el bienestar emocional (Taylor et al., 2010; Muehsam et al., 2017).

Los defensores de marcos teóricos como la regulación alostática (McEwen y Wingfield, 2003) y la perspectiva polivagal (Porges, 2007), enfatizan el fuerte vínculo entre la regulación visceral y el funcionamiento del sistema nervioso central, y defienden que no existe una separación funcional real entre las vísceras y el cerebro (Schmalzl L, Powers C y  Henje Blom, 2015). 

El concepto de neurocepción (Porges, 2004) se refiere a la contribución de procesos ascendentes como la aferencia vagal, la entrada sensorial y los mecanismos endocrinos a la detección y evaluación del riesgo ambiental antes de la elaboración consciente por los centros cerebrales superiores (Schmalzl L, Powers C y  Henje Blom, 2015). 

La información aferente vagal está mediada a través del tálamo hacia la ínsula, el cíngulo anterior y la corteza prefrontal, todos involucrados en la regulación de las emociones (Thayer y Sternberg, 2006).

Por el contrario, al detectar y evaluar el riesgo, los centros cerebrales de orden superior modulan los estados autónomos y la expresión de conductas defensivas adaptativas (Schmalzl L, Powers C y  Henje Blom, 2015).  

 Como resultado de los neurocircuitos bidireccionales involucrados en la regulación del estrés, el cerebro también puede sufrir cambios estructurales con el tiempo. De hecho, se ha demostrado que incluso en individuos sanos, la exposición crónica al estrés puede alterar el volumen de materia gris en el hipocampo, la amígdala y la corteza prefrontal (Ganzel et al., 2008).

Dado que Yoga emplea mecanismos ascendentes y descendentes, se presta como un método para explorar dinámicamente la interacción entre las respuestas al estrés del cuerpo y los sistemas reguladores (Streeter et al., 2012).  

Las respuestas fisiológicas al estrés pueden ser provocadas por los desafíos físicos, emocionales o mentales que surgen durante la práctica. A medida que ocurren, se emplean constantemente procesos de abajo hacia arriba relacionados con la respiración y de arriba hacia abajo para contrarrestarlos y reinstalar un equilibrio dentro del sistema

El movimiento, a su vez, permite que estos procesos se apliquen de manera dinámica y ecológica, lo que en consecuencia hace que los efectos de Yoga probablemente sean más generalizados a situaciones de la vida cotidiana.

Teoría 3: Teoría Polivagal y su relación con los Gunas

En Yoga, se denomina “Gunas” a tres cualidades que subyacen y dan forma a las características de todo lo que es de naturaleza material (Bawra, 2012).

El Samkhya Karika, un texto que representa una filosofía fundamental que se encuentra en la tradición del yoga, así como el Bhagavad Gita y los Yoga Sutras de Patanjali, se describe los gunas y sus atributos físicos, mentales y conductuales emergentes de la siguiente manera (Stoler-Miller, 1998 ; Bawra, 2012; Miller, 2012; Larson e I ́svarakrsna, 2014):

• Sattva es la cualidad de placer, calma y tranquilidad que cumple la función de iluminación. Sattva se describe como: ligereza, claridad, armonía, alegría, iluminación, lucidez, alegría y comprensión (Stoler-Miller, 2004; Bawra, 2012).
  • Sattva es el estado “a punto caramelo” en el cual estamos dentro de nuestro cuerpo y accionamos en el mundo con contentamiento y discernimiento. Un estado en el cual podríamos decir que se relaciona con el estado dentro de la Ventana de Tolerancia de Dan Siegel.
• Rajas es la cualidad de energía, turbulencia y dolor que sirve para activar. Por un lado, se dice que rajas apoya el movimiento, la creatividad, la motivación y la actividad. Sin embargo, rajas también puede ser la base del dolor, la ira, la codicia y la agitación. El Bhagavad Gita explica que rajas oscurece el conocimiento y la visión clara. Rajas equilibrado con sattva y tamas crea la motivación y la creatividad para inspirar el cambio, el movimiento y la acción correcta. Por el contrario, su preponderancia puede aumentar la ira, la agitación o la ansiedad (Bawra, 2012).
  • Existe una relación entre Rajas y el comportamiento híbrido propuesto por Stephen Porges en dónde se activa el Sistema Simpático y el Nervio Vago Ventral para instaurar la acción, la competencia sana y el juego (arquetipo del Samurai en la metodología embodied coaching®).
• Tamas es la cualidad de la inercia, el engaño y la indiferencia que sirve para reprimir o limitar. En teoría, tamas puede proporcionar el apoyo para experiencias como la quietud, la estabilidad o la conexión a tierra. Sin embargo, también puede fomentar el embotamiento, la inercia, el oscurecimiento, el engaño, la pesadez, la negligencia o la ignorancia. Tamas equilibrado con sattva y rajas puede proporcionar forma y estabilidad, mientras que un predominio excesivo de tamas puede dar lugar a delirio, inercia u oscurecimiento (Bawra, 2012).
  • Existe una relación entre Rajas y el comportamiento híbrido propuesto por Stephen Porges en dónde se activa el Nervio Vago Dorsal y el Nervio Vago Ventral para instaurar la intimidad, el descanso y el tacto sin miedo (arquetipo del Geisha en la metodología embodied coaching®).

Teoría 4: La teoría del “Preparatory set”

“Preparatory set” es un término utilizado para referirse a una preparación rápida del organismo en gran parte subcortical, como si fuera una “coraza” para responder al medio ambiente.
Ello incluye cambios en la postura física y tono muscular, estado visceral, estado afectivo o motivacional, estado del nervio vago, excitación y orientación de la atención y expectativas cognitivas subcorticales (Payne y Crane-Godreau, 2015).

Payne y Crane-Godreau sugieren el yoga como una práctica de cuerpo y mente que puede cambiar el “Preparatory set” (Payne y Crane-Godreau, 2015).
Las prácticas de yoga se pueden utilizar para afectar el Sistema Nervioso Autónomo y para manipular y cambiar la relación de estas plataformas neuronales con los demás elementos del conjunto preparatorio (Sullivan et. al, 2018).

>>>> Por lo tanto, Yoga representa una forma efectiva de desarrollar estrategias para lidiar con experiencias estresantes mientras se cultiva una sensación interna de calma (Schmalzl L, Powers C y Henje Blom, 2015).

¿Yoga siempre es bueno para nuestra salud?

Conforme se desprende de lo mencionado en los párrafos anteriores, la práctica de yoga nos desafía y nos da posibilidad para entrenar nuestra inteligencia somática y resiliencia.

Sin embargo, es menester destacar que para determinadas personas puede llegar a ser un fatal activador y desencadenante de síntomas.

Cada vez que trabajamos con el cuerpo, trabajamos con memorias implícitas (inconscientes) de nuestro alumno. Los movimientos, toques o indicaciones pueden traer sensaciones desagradables al alumno que si no cuenta con herramientas estabilizadoras y un profesor informado en trauma, puede generar complicaciones en su bienestar general.

Por ello, más allá de las investigaciones y las sugerencias de los beneficios de esta técnica milenaria y ancestral, no tenemos que dejar pasar por alto que cada ser es un universo, y lo que funciona para una persona puede ser altamente contraproducente para otra.

Una clase reparadora no necesariamente debe crear espacios o ser pasiva, depende de cada sistema nervioso, se requerirá descargar el sistema; activar el sistema simpático con aperturas o más bien cerrar el organismo y sostener con tacto y elementos para crear un entorno seguro para que el sistema parasimpático pueda aparecer y dar inicio a la relajación restaurativa.

Por ello te dejo seguidamente algunas prácticas y recomendaciones para tus clases de yoga:

Prácticas aconsejadas para una clase de yoga restaurativa

Trabajo personal del profesor de yoga:

• Trabaja tu presencia

• Trabaja tu voz

• Trabaja tu observación

• Edúcate en trauma y teoría polivagal (puedes iniciar con mi curso de 30 días para aprender Teoría Polivagal y aprovechar el descuento por tiempo limitado).

Durante las clases:

• Utiliza una terminología “neutra”. Alguna terminología puede ser activadora: como “postura” para personas que hayan sufrido violaciones. Mejor hablar de asanas. 
• Como primer indicación o ejercicio para tu alumno ni bien llega debe ser conectar con el entorno y enraizar en la tierra. Puedes adaptar una práctica como “orienting” en la primera asana que hagas. 
• De lo externo a lo interno. En vez de hacer la postura “como debe hacerse”, dirigir la atención del alumno al interior de la asana. El poder se le devuelve al alumno y no es el profesor que sabe todo y quién tiene centralizado el poder. Esta lección el alumno luego la extiende a su vida.
• No indiques como se debería respirar. Exhalaciones profundas pueden ser activantes y desreguladoras en muchas personas. Nunca decir que una respiración es mejor que otra.
• Tampoco indiques de forma imperativa llevar la atención a la respiración. Depende de la forma de la asana, el alumno puede activarse mas o menos y llevar la atención a la respiración en todas ellas puede ser sumamente desequilibrante. En vez de ello, sugerir “si es algo placentero y te da calma, llevá tu atención a la respiración.”
• Antes de dar órdenes y comandos al realizar las asanas decir “cuando estes listo….”. Siempre invitar a que profundicen o que hagan ajustes. “Te invito a que….”
• Nunca decirle a un alumno que no hace una postura porque tiene miedo. Tal acto refuerza la resistencia en el alumno y le saca el protagonismo de sus propias vivencias subjetivas. Nunca tomes ninguna emoción ni sensación subjetiva de tu alumno por hecho. Si percibes miedo en él pregúntale cómo se siente, qué necesita, incluye ajustes en la postura y algunas de las alternativas sugeridas para estabilizar (para conocer más sobre ellas revisa el curso Fundamentos del Embodiment). 

Algunos elementos especialmente tonificadores del nervio vago en una clase de yoga:

• Voz
• Cantos/mantras
• Respiraciones
• Apoyos
• Orientación en la clase para activar la neurocepción de seguridad
• Ojos abiertos o cerrados
• Pausas entre posturas para reactivar los impulsos biológicos
• Observación durante la clase sobre las sensaciones
• Imaginería
• Despertar recursos propios de los alumnos

¿Sos profe de yoga y aún no conoces la Teoría Polivagal?

Referencias

Bawra, B. V. (2012). Kapila’s Samkhya, Patanjali’s Yoga. Ravenna, OH: Brahmrishi.

Berthoud, H. R., & Neuhuber, W. L. (2000). Functional and chemical anatomy of the afferent vagal system. Autonomic Neuroscience, 85(1-3), 1-17.

Brown, R. P., and Gerbarg, P. L. (2005a). Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: part I-neurophysiologic model. J. Altern. Complement. Med. 11, 189–201. doi: 10.1089/acm.2005.11.189

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